第二十三章 十二周快速增肌训练计划（改）（1/2）

下午，林钧照常打开训练本，这次他要做的训练计划不再是周计划，而是一个改编版的十二周快速增肌训练计划。

在田径训练中冬天是储备体能的时候，那么在健身领域尤其是力量训练里，冬天则是增肌的好时候。明天就是十一月份，还有八天就要立冬了，林钧也想抓好这几个月的训练时间。

首先要做的事情就是确立好训练目标，林钧要做的不仅仅是为了增肌，同时他还是一名被放养在外的野生体育生。除了增肌外，他还需要100米的爆发力与速度保持能力、800米的速度耐力、立定跳远的腿部力量和爆发力、一分钟杠铃快速挺举的节奏和肌肉耐力。

不过林钧知道这么多目标同时满足是不可能也是不现实的。所以他从中选取了四个优先项，分别是增肌、提高有氧能力、增加体能、腿部力量和爆发力。

这四个方面是他现在在健身房完全能够满足的，而且这几个也是健身训练与田径训练互通的训练项。剩下的就必须做专门的专项练习，例如100米的四大阶段分项练习、800米的弯道技术和体能分配等等。

以林钧目前的能力还无法做出同时满足这么多条件的周期训练计划。但是林钧可以在现成的训练计划上进行改变，变得更符合他的要求。

林钧早就有了自己的选择，如果他不是体育生，那么这份旨在增肌的训练计划甚至可以直接拿来用。但是既然现在成了体育生，那就必须考虑的更加全面一些，计划也不得不因人而变。

先把一份标准的十二周快速增肌训练计划给拿了出来，林钧慢慢陷入了沉思，想着如何能够在其中加入他想要的元素。

十二周快速增肌训练计划，顾名思义，这是一份以增肌训练为主的周期化训练计划。但是和各种大周期的的训练计划不同，这是一份微周期的线性周期训练计划。

所谓周期化训练，是基于渐进式超负荷的训练选择而设计的，为了让身体能够拥有不断适应刺激的能力。普遍的周期化训练方法也是最常用的方法有这么三种：

第一种是经典的力量和爆发力周期化训练，或者说称为线性周期化训练这是力量举运动员最常用的一种周期化训练法。这种训练法能够极大程度的提高运动员的力量水平。

第一阶段以增肌训练为开始，每个动作的每组次数为8~12次，多的甚至达到20次。这一阶段训练总量最大，每个动作通常都要完成4~5组。目的是为之后的高强度训练做准备。

第二阶段则是力量训练阶段，每个动作每组次数为3~6次，动作完成3~4组，每个肌群的动作数量少于第一阶段。目的是最大程度地增强肌肉力量。

第三阶段为爆发力训练阶段，每个动作每组次数为2~3次，动作完成3组。目的是将前两个阶段中获得的力量更多的转为爆发力，提高竞技水平。

第四个阶段是峰值训练阶段，每个动作每组次数为1~3次，动作完成1~3组，训练总量最小，训练强度最高。目的是为比赛做准备。

最后一个阶段则为休整阶段，做一些其他的体育运动积极休整就可以了，通常只持续1~2周。目的是让运动员在比赛前从训练中恢复过来，以最佳状态迎接比赛。

如果接受训练的是休赛期回归的运动员，则还要在五个阶段前增加一个准备阶段，用来为后续训练做准备。

第二种周期化训练方法则是反向线性周期化训练方法，第一种周期化训练法很明显不适合用来健身，但是这种反向线性周期化训练法确是非常适合健身。

因为它的阶段和第一种刚好相反（除准备阶段外），从爆发力阶段开始，最后以增肌阶段作为结束，比较适合健美运动员。但是它同样有一个弊病，普通健身爱好者用不上，健美运动员用似乎又有点效果不那么理想。所以就有了第三种更普遍的训练方法。

第三种周期化训练方法则是波动性周期化训练法，相比于前两种来说更为高效和简单，同样也更适合健身房。

这种训练方法通常以14天为一个小周期，交错安排3~4种不同的训练，并且在每次训练中都可以改变训练强度和训练总量。

如果说一名训练者在周一和周四练上半身，周二和周五练下半身，那么他可以在周一周二安排增肌训练，周四周五安排力量训练，再下一周则刚好相反。完成两周之后可以用其他方式训练一周，然后再重复之前的小周期。（看不懂没关系，后续章节会有运用）

但是，从来没有人规定说必须从头开始只选择一种周期，所以基于这三种周期化训练法的另外一种训练法：复合周期化训练法应运而生。（这些解释起来太复杂太水，且并不适合新手，后续会有涉及）

既然是周期化训练法，那么所谓的“周期”持续时间有多长？上述几种都是基于大周期的训练法，长达半年甚至数年。小周期则更短，持续数周到数月。微周期最常见，持续一周到数周。

而林钧的这份训练计划，就是十二周的微周期训练计划，第一周使用的重复次数为12~15次，第二周使用的重复次数为9~11次，第三周使用的重复次数为6~8次，第四周使用的重复次数为3~5次。

四周为一个阶段，重复三次，这就是这份简单的十二周快速增肌训练计划，现在林钧要做的就是除了增肌之外，在其中加入更多的他想要的训练元素。

经过一个多小时的构思，林钧已经初步有了想法，很快一份60页的训练计划就写好了，这十二周时间里林钧每周前五天训练，后两天休息。

第一天胸部肌群，第二天背部肌肉，第三天间歇有氧训练，第四天为腿部力量与爆发力，第五天为肩部训练，再按照整体的规划每周改变动作的重复次数，三个阶段过后就算完成。

本身这份训练计划的每周只有四次训练，是按照四天训练分割周设计的，但是经过林钧的加工后，除了增加一天间歇有氧训练之外，他还改变了其中很多的小细节。

比如某些单关节动作天生就不适合第三周第四周那么少的重复次数，比如肩关节稳定性并不好，如果按照原来的第三周第四周训练，风险是非常大的，这不是林钧愿意看到的结果，所以这些都需要改善。

除此之外，为了弥补每周有氧训练的不足，林钧还特意用了一种进阶训练法：心动加速训练法。搭配到每周其中三天的力量训练当中，用来提高他的有氧运动能力。

写完这份训练计划，林钧的一个训练本是基本上已经写满了，只剩下最后的几页。但是现在只是徒有计划而没有真正的实行，终究是名不符实。

那么现在要做的，就是让它名副其实。林钧心里暗暗想道，一瞬间又充满了动力。揉了揉干涩的眼睛，又站起来走了一会，林钧这才发现他早已饥肠辘辘。

杨小姝和周宏今天居然没有请假一起回来倒是让林钧觉得有些意外，不过他也没多想，出去吃了顿饭就回宿舍继续休息了。

很快就到了晚上九点四十，周宏和杨小姝也是准时回到了宿舍，只不过还多带了一个人。