第四章 一个月（上）（1/2）

第二天一早，林钧七点准时起床，洗漱，吃饭，整理床铺。八点准时搬了小桌子小凳子去阳台看书，虽然他内心比较想下午训练，因为下午的时候他的兴奋程度比较高，身体状态也更好。

不过上午也没什么影响，刚刚吃过食物，此时血液在胃部集中比较多，所以不适合运动，至少要等到一个小时之后。

今天他看的这本书名字叫健身营养全书，整本书还是挺不错对他也很有帮助，毕竟健身号称三分练七分吃嘛。里面涉及了好多营养学方面的知识，还有好多运动补剂类的知识。通过这一个月的学习，他也了解到了健身这个行业绝对离不开补剂。

之前陈升也给他推荐了几款市面上比较畅销的乳清蛋白和肌酸，不过林钧却没有盲目的去买补剂。这一来自己的资金有限（最重要的），二来他自己感觉在度过前几个月的新手福利期前补剂对他的帮助并不会很大。

陈升也和他说过，补剂只是锦上添花，绝不会有什么神效，健身没有捷径可走，只有踏踏实实的完成每一次训练才是真正的王道。

林钧忽然想起来自己上个月有天晚上闲着没事做了体测，那张体测表他还没有仔细看过，应该在哪本书里夹着。他找了一下很快就找到了，这是他第一次做体测，留着以后更能直观地看到他的训练带给他的变化。

最上面的一块是一个人体成分分析，中间部分是肌肉脂肪分析和肥胖分析，下面有两张人体分布小图，最下面是一个测试历史记录，旁边的分数是62分。林钧眼角有些抽动，还好咱及格了，也不算太差嘛，林钧自我安慰道。所以他自动忽略了下面那行小字“肌肉发达的人可能超过100分”。

林钧只重点看了其中的几个数据：

身高：181cm

体重：59.8kg

骨骼肌：26.3kg

体脂肪：6.2kg

体脂百分比：10.4%

腰臀比：0.79

基础代谢率：1533kcal

这几个数据能够最直观地反应出林钧身体素质的变化，他记在了小本本上，把体测表也收了起来放到了记录本的皮套里。

又看了一会书，手机定的闹钟响了，林钧关掉后换了身衣服就去健身房了。他的想法很简单，9点30出发，到了健身房热身结束后大概是10点左右，锻炼一个小时左右，拉伸十五分钟左右，最后休息一个小时去吃午饭，时间刚刚好，即使有误差也不会相差太多。

……

1.

8月1日，周一

热身组：

肩部绕环：20x2

髋关节绕环：20x2

绳索外旋（这里不用龙门架用弹力绳）：15x4（可以一定程度激活肩袖肌群）

平板支撑：30sx4（30s平板支撑和30s休息交替）

开合跳：20x4（组间休息10s）

训练组：

卧推（平板杠铃）：重复次数（810）x组数4 重量30kg 组间休息90s

（杠铃杆长杆为20kg，短杆为10kg，现实里不同的地方会略有不同，请勿较真。这是设定！设定！设定！）

高位下拉：（1012）x4 30kg 90s

坐姿哑铃推肩：（810）x4 10kg 90s

（哑铃的重量是一个重不是总重）

深蹲：（810）x4 40kg 120s

杠铃弯举：（1012）x4 10kg 90s（没错用的是短杆，还是空杆）

绳索下压：（1012）x4 20kg 90s

卷腹：（1520）x4 60s

拉伸组：全身拉伸（胸大肌，背阔肌，三角肌，股四头肌，肱二头肌，肱三头肌，腹直肌）每个部位30秒，一组

总组数：28（总组数只算训练组，其他的不算入其中）

这就是今天林钧的训练计划，看起来总组数28组好像非常多，但其实由于都是单一组没有复合组，再加上林钧的训练水平和强度远远不够，所以这个训练量对于他来说是完全可以接受的。

尽管刚开始初学者的力量和肌肉控制能力都比较差，但也要尽量按照标准动作去做，这样才能逐渐形成正确的肌肉记忆。

需要注意的是这里的每组重复次数8到10次是指做到第8次到第10次的时候就已经力竭无法完成下一次重复了，而不是说可以做20次却只做8次。

真正制定过训练计划的人都会明白，训练当中的实际情况更为复杂，尽管已经划分好重复次数的范围，但实际上训练的时候就会发现同一个动作第一组的时候状态好可能会超出这个范围，最后一个动作可能会达不到这个范围。

陈升告诉林钧他的经验是这样的话第一组可以稍微保留，后三组力竭就可以。虽然有研究表明当重复次数在8到12次时更有利于增肌，但这并不代表超过或者没达到这个范围就无法增肌。

训练的时间总是过的很快，这时候有计划的好处就体现出来了，热身结束后一般人第二个动作左右就会感觉到疲乏，主要是因为他们训练效率不高，组间休息时间也没法控制，总是休息时间太长。为此林钧还专门买了一块电子表，把表带拆了就相当于一块小秒表。